帶領我們穿越水瓶年代(二)：Sat Kriya

Yogi Bhajan建議的水瓶年代可以做的冥想之二便是Sat Kriya。Sat Kriya也是昆達里尼瑜珈中最基本也必學的一個kriya。

kriya意指完全的行動，多數的kriya是由一個序列的練習組合成為一個kriya，而Sat Kriya則是少數只有一個動作就能夠稱做kriya的練習。可見它”厲害”的段數~~

Sat Kriya幾乎涵蓋昆達里尼瑜珈的所有好處，它將下行氣(apana)與上行氣(prana)帶到肚臍混合，創造熱能，昆達里尼能量就會開始盤旋並且沿著下面的脈輪上升到更高的脈輪。它能夠調整整個神經系統、平衡情緒並且引導創造性的能量。如果你只有少少的時間，又想要做一個美麗的練習的話，Sat Kriya就是你每日練習的最好選擇。有些老師會建議每天至少練習3分鐘的Sat Kriya。

首先我們要調頻，開始練習前，最好能夠唱誦 Ong Namo Guru Dev Namo三次。(教學影片在後方)

姿勢： 跪坐在後腳跟。(如果你的腳踝會感到疼痛，可以捲一個毛巾放在腳踝處；如果小腿會痛，可以將毛巾夾在大腿與小腿處；如果膝蓋會痛，就放毯子在膝蓋下方。簡單的說，哪裡痛就放毛巾在那裡~~ 雖然跪坐的效果最好，但如果怎麼放都還是痛到你無法好好完成冥想的話，那還是選擇坐在地上會比較好。) 雙手十指交叉握，陽性能量是右手大姆指在左手大姆指上，陰性能量則相反。食指伸直。雙手向上伸直，手臂儘量能夠包住耳朵。肩膀要下降，兩個肩胛骨中間打開。

閉上眼睛，看著眉心。

Mantra與節奏： 以一個穩定的節奏(大約10秒鐘8次)唱誦Sat Nam 從丹田(肚臍下方約3指處) 開始有力的發出Sat，唱的時候丹田朝脊椎的方向內向並且向上拉，唱誦Nam時則放鬆丹田。在Sat Nam時，肩胛骨不會上下移動。也注意腰部不要過度前推。 當你穩定的唱時，你的根鎖及頸鎖會自然的被拉動。這個穩定的波動是發自丹田，逐漸的帶動整個腹部的運動。力量是來自於丹田同時會自然的收根鎖與頸鎖，這會創造一個生理的平衡。有節奏的收縮與放鬆會產生能量的波動，使它循環、增能並且療癒身體。

呼吸： 呼吸它會自己調節，不需要特別注意呼吸

時間： 3-31分鐘

結束： 吸氣並且從臀部向上沿著脊椎輕輕收起肌肉。止息並且專注頭頂上方。然後吐氣放鬆。再一次吸氣，然後再一次完全吐氣，氣吐光時止息，收根鎖(收縮骨盆底部肌肉)，上提橫膈膜，內收下巴並且收緊臀部向上到頸部的所有肌肉，依你的能力舒適的止息約5-20秒。然後大休息，理想上休息的時間是練習時間的兩倍。千萬不要省略掉大休息，因為大休息是整合練習的效果並且療癒身體的時刻，非常的重要。

常見的錯誤： 1、腰部前後搖動或手臂及肩膀過度向上。身體應該保持伸直，只有丹田向內向上收。手臂與胸腔只是被動的向上提。 2、過度收緊根鎖或橫膈膜。根鎖及橫膈膜是「自然的」被拉起。要避免過度強烈的收根鎖及橫膈膜。胸部上提以及頸鎖只是自然發生的。 3、加速或改變聲音的節奏。 4、降低音調而非保持穩定。

注意：一般會建議生理期時不做Sat Kriya。不過有些大老師建議仍然可以在生理期做Sat Kriya，但是丹田要輕柔，在心中觀想丹田有力的運動。

開始練習吧，你可以跟著影片學習~~

先調頻，唱Ong Namo Guru Dev 三次

Sat Kriya